Диета вегана для похудения

В чем суть веганства?

Веганство полностью исключает потребление продуктов животного происхождения. Запрещены мясо, молоко и все молочные продукты (за исключением периода грудного вскармливания), рыба, яйца и даже мед. Чаще всего речь идет не только о еде: отказ распространяется на изделия и одежду из кожи, меха, шелка и шерсти. Основная причина – этическая: так приверженцы веганства протестуют против эксплуатации животных с целью извлечения выгоды или развлечения.

Веганство как способ похудеть

Веганская система питания не диета, но может способствовать похудению и оздоровлению организма благодаря замене тяжелой и жирной пищи, сладкого и мучного на сложные углеводы (крупы), клетчатку (овощи) и натуральный сахар (фрукты). Но решающую роль в похудении, как и при любой диете, играет дефицит калорий, вывод из организма лишней воды, а в долгосрочной перспективе – расход мышечной массы, то есть, собственно, белка, которого не хватает и который используется для получения энергии. Последнее крайне вредно для организма.

Что есть на веганской диете?

Овощи, приготовленные любым способом, крупы, бобовые, соевые продукты – молоко, мясо, творог, тофу. Полностью исключается или максимально ограничивается употребление сладкого, алкоголя, кофе и фастфуда. Разрешено употребление в пищу продуктов только с пометкой «Vegan» – это значит, что при производстве не использовались вещества животного происхождения. Меню на день может выглядеть примерно так:

  • Завтрак: рисовая каша на воде/соевом или кокосовом молоке с сухофруктами, изюмом и орехами.
  • Обед: салат из овощей, заправленный растительным маслом, овощной суп-пюре, морковные котлеты.
  • Ужин: салат из овощей с маслом, гречневая каша с тофу, драники из картофеля.
  • В течение дня рекомендуется пить не менее 1,5–2 л воды, допускается зеленый чай, морсы, свежевыжатые соки. В качестве перекуса можно есть орехи, фрукты, веганские хлебцы и пр.

Следовать веганской диете лучше не более месяца – в противном случае стоит включить в рацион комплексы витаминов и минералов.

Плюсы и минусы веганства

Ученые говорят как о достоинствах, так и о недостатках подобного метода питания. Согласно оксфордскому исследованию , в котором приняло участие более 60 000 человек, веганы получают с едой здоровое количество насыщенных жирных кислот – около 5% от общего числа калорий (считается, что эта цифра не должна превышать 10%). В том же исследовании выяснилось, что у веганов самый высокий уровень потребления витаминов B1, B9, С и Е, а также магния, однако в их рационе отсутствует достаточное количество омега-3 полиненасыщенных жирных кислот, витаминов A и D, важнейшего для организма витамина B12, а также кальция и цинка. Недостаток кальция, витамина D и большое количество кислот во фруктах также ведет к деминерализации костей, что впоследствии грозит остеопорозом , особенно женщинам. Снижение количества железа, получаемого с пищей, может привести к анемии и в долгосрочной перспективе нанести вред нервной системе вплоть до аномальных неврологических и психических симптомов, включая атаксию, психоз, дезориентацию, нарушение настроения и концентрации внимания.

«Не все знают, что если употреблять в пищу растительный белок (который усваивается в два раза хуже, чем животный), то организм будет страдать от недостатка 8 незаменимых аминокислот, которые мы получаем только с пищей. Чтобы восполнить их дефицит, необходимо, во-первых, тщательно составлять рацион, а во-вторых, не пренебрегать биодобавками, – говорит консультант по питанию, сертифицированный фитнес-нутрициолог FPA Анна Дуайен . – Кроме того, большое количество фруктов – значит, большое количество фруктозы, то есть сахара, который почти сразу превращается в жир. При дефиците белка, поступающего с пищей, организм начинает расходовать внутренние запасы – сокращается мышечная масса, особенно если не заниматься спортом. Получается, что вес уходит, внешне человек выглядит стройным, но на деле он skinny fat: мышцам не хватает тонуса и упругости».

Личный опыт

Олеся, 37 лет, 175 см, 68 кг. Сидела на диете 40 дней, похудела на 3,5 кг.

Смотри также:

Кефирная диета ;
Рецепты диетических десертов ;
Похудение от Пьера Дюкана ;
Меню кремлевской диеты, таблица продуктов ;
Диета доктора Симеонса с Анат Штерн ;